パーソナルトレーニング中の食事制限とは？BrekaFitの食事指導内容を紹介

BrekaFitで行っている食事指導についてご紹介します。

1）現状の把握、目標の確認

カウンセリングで活動レベル（日常生活の活動量や強度）や年齢、目標についてヒアリングします。

体組成計で、体重、体脂肪、筋肉量、基礎代謝を把握します。

2）消費カロリー（活動代謝）の算出

消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると体重は減ります。

消費カロリーは基礎代謝×活動レベルで算出できます。

3）摂取カロリーの設定

※内容や摂取カロリーはお客様の目標によって変わります。

初めから摂取カロリーを大幅に少なく設定すると、代謝が落ちて停滞しやすくなります。

BrekaFitでは摂取カロリー目標＝消費カロリーと同等〜少し少ない量から始めます。

体重の動きを見て少しずつ調整していきます。

例1▶︎ 40代女性　160cm 60kg　事務職　週2トレーニング

基礎代謝1325kcal

活動代謝1820kcal

摂取カロリー目標＝1600〜1700kcal

例2▶︎ 40代男性　173cm 70kg　営業職　週2トレーニング

基礎代謝1630kcal

活動代謝2250kcal

摂取カロリー目標＝1800〜2000kcal

4）PFCバランスの設定

PFCバランスとは（P）タンパク質（F）脂質（C）炭水化物の摂取割合です。

カロリー制限内であれば好きなように食べて良いと言うわけではなく、必要な栄養素を適切なバランスで摂取することで、綺麗なボディラインをキープしつつ体脂肪を落とすことができます。

諸説ありますがBrekaFitでは(P)25〜35%(F)20〜30%(C)50%前後で設定しています。

例▶︎ 40代女性　160cm 60kg　事務職　週2トレーニング

（P）タンパク質　1700kcal×25％＝425kcal（約105g）

（F）脂質　1700kcal×25％＝425kcal（約45g）

（C）炭水化物　1700kcal×50％＝850kcal（約210g）

▼具体的な1日の食事例です。

毎回PFCをきっちり計算する必要はなく、このくらいの食事内容・量でこのくらいの栄養素だと言うイメージを持つと良いです。

ご飯は毎回、スケールで測定すると停滞した時の解決策が講じやすいのでおすすめです。スケールは1000円前後で売っていますので、自宅にない人はぜひ購入してみてください。

タンパク質、炭水化物は1g＝4kcalであるのに対して、脂質は1g＝9kcalと倍以上のカロリーがあります。

脂質は意識しなくても十分量取れている場合が多いので、むしろ避けるイメージでちょうどいいです。明らかに不足している場合は、ナッツ類や魚、アボカドなど良質な脂質を摂るようにしましょう。

タンパク質は意識しないと十分取れないので、積極的に摂るようにしましょう。不足分はプロテインで補っても良いです。

ギリシャヨーグルトは脂質が少なくタンパク質が多いので、間食におすすめです。

外食や旅行などの予定がある場合は前後のカロリーを減らし、数日で調整するようにしましょう。

停滞した場合は白米を玄米に変えてみたり、さつまいもなど他の炭水化物を取り入れてみたり、一時的に炭水化物の量を増やしたりして反応を見ます。

また、水分摂取量が少ないと代謝がうまく回らず、浮腫みやすかったり、脂肪が落ちにくかったりするので、1日2〜3Lの水分摂取を勧めています。

※腎臓、心臓が悪くないことが前提です。

終わりに

糖質制限をすると体重は減りますが、継続するのが難しくリバウンドリスクも高いのでおすすめしません。

BrekaFitでは、一生続けられる食習慣の獲得を目指します。

さらに、トレーニングを続けていくと基礎代謝が上がるので、徐々に脂肪を燃焼しやすい身体になります。ぜひトレーニングと食事管理を併用して健康で綺麗な身体になりましょう。